Incursionar en el running

Incursionar en el running

Correr se ha vuelto una moda, cada día son más las personas que desean incursionar en el running, pero no saben cómo hacerlo.

El motivo es fácil, debido a que el running es un deporte que ofrece grandes beneficios a la salud, pero puede ser difícil comenzar a correr si se está acostumbrado a una vida sedentaria, en la cual el deporte y las dietas nunca han estado presente.

Incursionar en el running

En los últimos años el running ha tomado una gran fuerza; cada vez vemos en nuestras redes sociales que nuestros amigos y seguidores suben sus entrenamientos, carreras, medallas y toda actividad relacionada con las carreras y en ocasiones, nos entra esa cosquillita de incursionar en el running pero no sabemos cómo poder hacerlo, o si lo hacemos como evitar morir en el intento.

Si quieres ser un nuevo runner es momento de buscar tu ropa deportiva, tus tenis que alguna vez compraste para empezar a correr y desempólvalos para darles el uso adecuado, tener toda la actitud, establecer un plan de entrenamiento, fijarte metas, ser constante y sobre todo divertirte y disfrutarlo.

Consejos para incursionar en el running.

Incursionar en el running puede que suene complicado, pero la verdad no lo es; sólo es cuestión de tener ganas, querer dejar la vida sedentaria y mejorar tu salud física y mental, aprovechando mejorar tu apariencia y estado de ánimo.

Empezar a correr implica adaptarte a nuevos hábitos, si es que no estas acostumbrado a la actividad física. Correr es una habilidad nata de todo ser humano, que para este deporte necesita desarrollar una técnica adecuada para evitar lesiones e ir mejorando la condición que nos ayudará a poder realizar carreras de distancia, como un maratón (si así se desea).

Una alimentación correcta, ropa y tenis adecuados y una rutina de entrenamiento son las bases de todo runner para poder alcanzar sus objetivos. A todos nos importa ver los resultados inmediatamente, pero no te precipites, recuerda que vas empezando y los resultados se irán viendo progresivamente. Nadie puede realizar una carrera de distancia a pocos días de haber comenzado el entrenamiento, así que no te desesperes y disfruta de tus entrenamientos.

En la actualidad existen muchas aplicaciones, plataformas, blog, videos, grupos de corredores y demás información que te pueden ayudar a incursionar en el running, pero aun así es difícil saber cuál sería la mejor opción para hacerlo. Por esta razón te comparto esta pequeña rutina que te ayudará a que tu entrada al mundo runner no sea tan complicada.

Plan de entrenamiento básico.

Este plan de entrenamiento básico está dirigido a las personas que les gusta la vida sedentaria, tienen poca actividad física o no han corrido antes, esto con la finalidad de ir acostumbrando al cuerpo al ejercicio y alcanzar la meta de poder correr 30 minutos sin detenernos.

Recuerda que nuestro cuerpo tiene memoria, así que, si en algún momento de tu vida llegaste a hacer ejercicio y lo dejaste, te será más sencillo recuperar y adquirir condición. Para el running, es recomendable practicarlo de tres a cuatro veces por semana para alcanzar los resultados deseados.

Te advierto que el comienzo será pesado, pero notarás el avance y tu progreso en un mes aproximadamente, así que constancia y perseverancia son las claves del éxito, recuerda que vas empezando y no hay porque frustrarte, ya llegará el día en que puedas correr esos 10k, 21k o hasta 42k, no desesperes.

Tu cuerpo necesita adaptarse, así que aliméntate bien, hidrátate y cuida tu cuerpo de cualquier lesión para que pronto puedas alcanzar tus metas. Así que dejémonos de tanto rollo y vamos a lo que nos importa, el plan de entrenamiento.

Recuerda que esto es una guía, siéntete libre de modificar el entrenamiento para que se pueda adaptar a tu ritmo y a tus necesidades. Disfruta tu entrenamiento, no lo sufras, eso es lo último que queremos.

Entrenamiento para correr

Semana 1

Día 1: 2’30” corriendo y 2′ caminando x 4 veces.

Día 2: 3′ corriendo y 2′ caminando x 5 veces.

Día 3: 3’30 corriendo y 2′ caminando x 4 veces.

Semana 2

Día 1: 3’30’’ corriendo y 2′ caminando x 5 veces.

Día 2: 4′ corriendo y 2′ caminando x 5 veces.

Día 3: 4′ corriendo y 1’30” caminando x 5 veces.

Semana 3

Día 1: 4′ corriendo y 1′ caminando x 4 veces.

Día 2: 4′ corriendo y 1′ caminando x 5 veces.

Día 3: 4′ corriendo y 1′ caminando x 6 veces.

Semana 4

Día 1: 10′ corriendo y 3′ caminando x 2 veces. (No te asustes, serás capaz de correr los 10 minutos; si no aguantas, no hay problema corre lo más que puedas y sigue caminando, verás que en pocas semanas lo consigues).

Día 2: 5′ corriendo y 1′ caminando x 4 veces.

Día 3: 5′ corriendo y 1′ caminando x 5 veces.

Semana 5

Día 1: 8′ corriendo y 2′ caminando x 3 veces.

Día 2: 8′ corriendo y 1’30” caminando x 3 veces.

Día 3: 8′ corriendo y 1′ caminando x 3 veces.

Semana 6

Día 1: 10′ corriendo y 2′ caminando x 2 veces.

Día 2: 10′ corriendo y 1’30” caminando x 2 veces.

Día 3: 10′ corriendo y 1′ caminando x 2 veces.

Semana 7

Día 1: 20′ corriendo, 2′ caminando y 10′ corriendo.

carrera exitosa

Día 2: 15′ corriendo, 2′ caminando y 15′ corriendo.

Día 3: 10′ corriendo y 1′ caminando x 3 veces.

Semana 8

Día 1: 20′ corriendo, 2′ caminando y 15′ corriendo.

Día 2: 20′ corriendo, 1′ caminando y 10′ corriendo.

Día 3: 30 minutos corriendo. (¡Felicidades, lo lograste!)

Este plan es una guía para que sepas que es lo que se tiene que hacer, recuerda que debe ser progresivo para acostumbrar a tu cuerpo. Puedes jugar con los tiempos de carrera continua, el tiempo de recuperación y el tiempo total corrido, según cómo te sientas.

Una observación, el ritmo de la carrera debe ser uno cómodo para ti, que te permita completar el entrenamiento sin llegar al punto de querer morir; recuerda que tienes que esforzarte, pero no a tal grado de quedarte sin aliento. Lo que queremos es que sigas entrenando, evitar lesiones y progresando.

No olvides complementar este plan con ejercicios para fortalecer tus piernas como las sentadillas, los desplantes y brincar la cuerda, esto ayudará a tu rendimiento durante la carrera. Es importante que después de cada entrenamiento realizar estiramientos para tus piernas.

Verás que después de estas semanas entrenando estarás listo para poder realizar tus primeras carreras de 5 kilómetros y cruzar la meta para obtener esa tan hermosa medalla que será una gran recompensa a todo el trabajo que has realizado.

Espero te sea útil estas recomendaciones, si tienes algunos otros consejos compártelos y ayudemos a esas personas que desean incursionar en el running.

Disfruta tus entrenamientos y… ¡felices kilómetros!

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Beto Zaga

Apasionado por correr, loco por naturaleza, aventurero y amante de la vida. 4 veces maratonista. No sufro de locura, la disfruto a cada momento.
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Beto Zaga

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